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5 vitamines indispensables pour s’armer cet hiver !

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Lorsque les températures baissent, l’organisme est mis à rude épreuve : fatigue, carences alimentaires, rhume… Pour faire face à la saison froide, pratiquer une activité physique et garder son corps bien au chaud sont fortement recommandés, mais pas que… L’alimentation joue un rôle fondamental dans le maintien de notre forme physique, dans cet article nous vous expliquons quelles sont les 5 vitamines incontournables en hiver pour éviter les carences.

1. LA VITAMINE D

Une carence en vitamine D est malheureusement très fréquente, tout particulièrement dans les régions aux longs hivers sombres. La vitamine D (cholécalciférol) est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil. Le manque de soleil en hiver fait obstacle à la production de vitamine D. Pourquoi cette vitamine liposoluble est-elle si importante pour nous ? Elle renforce le système immunitaire et nous protège contre les infections.

Besoin journalier par manque de soleil : 20 µg/jour

Où trouver la vitamine D ?

  • Poisson (saumon, thon, sardine)
  • Oeufs
  • Produits laitiers
  • Champignons

Remarque : si vous avez déjà une carence en vitamine D, ces aliments ne suffiront pas à la compenser ! Vous devriez plutôt demander l’avis de votre médecin. Un supplément serait judicieux. En hiver, vous devriez prendre 5 000 UI (unités internationales) de vitamine D.

2. LA VITAMINE C

La vitamine C (acide ascorbique) ne vous protège pas contre les rhumes mais contribue à diminuer la durée de la maladie. Une carence en vitamine C implique en outre que votre corps n’est pas apte à se protéger contre les agents pathogènes. Un taux de vitamine C suffisant est donc crucial en hiver !

Besoin journalier : femmes 95 mg/jour, hommes 110 mg/jour

Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine C :

  • Poivrons (contiennent presque 3 fois plus de vitamine C qu’une orange)
  • Agrumes
  • Chou (chou vert, brocoli)
  • Légumes à feuilles vertes
  • Canneberges

Consommez-en suffisamment pour éviter une carence.

3. ACIDE FOLIQUE

L’acide folique appartient à la famille des vitamines B. Cette vitamine est essentielle pour la croissance et la multiplication des cellules. C’est pourquoi elle est absolument primordiale pendant la grossesse. Elle joue également un rôle important dans la réplication de l’ADN et de l’ARN. C’est pour cela qu’une carence en acide folique affaiblit le système immunitaire.

Une supplémentation en acide folique est un MUST pendant la grossesse mais également conseillée aux personnes souffrant de maladies de l’intestin ou aux personnes alcooliques, ayant plutôt tendance à souffrir de carences.

Besoin journalier : 300 µg/jour, femmes enceintes 550 µg/jour

Ces aliments sont particulièrement riches en acide folique : 

  • Légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert)
  • Betteraves
  • Légumineuses (haricots, pois chiches)
  • Flocons d’avoine
  • Cerises
  • Fraises
  • Cacahuètes

4. LA VITAMINE A

La vitamine A (rétinol) fait partie des vitamines liposolubles. Elle est connue pour ses effets positifs sur l’acuité visuelle. Mais elle a bien d’autres avantages et est particulièrement importante en hiver. Une carence en vitamine A entraîne une diminution de la réponse immunitaire et une augmentation du risque d’infections. Notre corps est capable de produire lui même la vitamine A grâce à la bêta-carotène (précurseur de la vitamine).

Besoin journalier : femmes 0,8 mg/jour, hommes 1 mg/jour

Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine A : 

  • Thon
  • Oeufs
  • Produits laitiers
  • Carottes
  • Patates douces
  • Légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert, salade roquette)

5. LA VITAMINE E

Un autre membre de la famille des vitamines liposolubles : la vitamine E (tocophérol). Cette vitamine est  un antioxydant puissant, elle renforce le système immunitaire et joue un rôle important dans plusieurs fonctions corporelles. Elle est reconnue comme  (comme le cancer, l’arthrite) et sur le processus de vieillissement. Une carence en vitamine E est assez rare si vous mangez équilibré.

Besoin journalier : femmes 12 mg/jour, hommes 14 mg/jour

Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine E :

  • Noix
  • Huiles végétales (de germes de blé, de tournesol, de maïs, de carthame)
  • Céréales complètes

Conclusion :

Vous pouvez éviter une carence en vitamines cet hiver en optant pour une alimentation équilibrée et un style de vie sain. Si vous êtes souvent malade ou fatigué, nous vous conseillons d’en parler avec votre médecin. Il pourra faire une prise de sang et vous prescrire des vitamines ou des minéraux en cas de carences.

Virus, pourquoi ils nous attaquent l’hiver ?

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Chaque fois que nos mains se trouvent en contact avec une personne malade ou un objet contaminé, bactéries et virus viennent s’y nicher. Indétectables à l’œil nu, ils peuvent être néanmoins responsables des maladies infectieuses de l’hiver – rhume, grippe, gastro-entérite, bronchite. Comment se protéger ? Le geste à adopter : le lavage régulier des mains. Pour autant, seulement 20% des Français citent spontanément le lavage des mains comme moyen de se protéger des infections respiratoires de l’hiver selon une étude menée en 2012 par l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Voici un rappel des principaux réflexes à adopter pour se tenir prêt cet hiver.

Confinement et manque d’aération

La tendance à la concentration de la population dans des espaces confinés et peu ventilés (lorsqu’il fait froid) augmenterait le risque d’infections croisées, en d’autres termes, si on tombe malade l’hiver, c’est parce qu’on se blottit les uns contre les autres près de la cheminée ou que nous fréquentons davantage les lieux de collectivité que sont les magasins, les restaurants, les transports en commun, les bureaux… Le confinement et le manque d’aération sont certes des éléments déterminants mais ne peuvent expliquer totalement les épisodes épidémiques.

Un système immunitaire plus faible l’hiver ?

Il existe de nombreux mécanismes pour nous prémunir des virus, et notamment ceux qui se transmettent essentiellement par voie aérienne. Ainsi, les cavités nasales et les sinus sont tapissés d’un revêtement (la muqueuse nasale) qui fabrique du mucus. Celui-ci a pour rôle de piéger les bactéries, virus ou autres microbes qui emprunteraient ce chemin. Mais cette barrière serait amoindrie l’hiver. Lorsque nous inspirons de l’air froid, de nombreux vaisseaux sanguins le réchauffent en lui transmettant la chaleur du sang. C’est à cause de ce phénomène que nous avons le nez rouge quand il fait froid. Mais ce transfert de chaleur humidifierait l’air au détriment de la paroi nasale, rendant l’accès aux virus et bactéries plus aisée. Il ne s’agit pas de la seule hypothèse dans le genre : certains estiment que le froid ralentirait le système immunitaire ou le rendrait moins réactif. D’autres pensent que le froid irriterait les voies nasales et bronchiques, tandis que le manque de lumière caractéristique de la saison hivernale aurait un rôle néfaste sur l’immunité. A ce jour, il reste difficile de prouver la validité de ces hypothèses, mais il y a fort à parier que les années à venir seront riches d’enseignements en la matière…

De la vitamine C pour renforcer son organisme ?

Prendre de la vitamine C pour éviter les rhumes, une idée reçue ? Pas sûr ! Une étude7 a montré que des doses de 250 mg à 1 g de vitamine C par jour, de 3 à 8 semaines juste avant et pendant l’hiver, pouvaient réduire le risque de contracter un rhume. En revanche, elle serait inefficace pour en réduire la durée ou la gravité.

Microbes : alerte rouge dans les transports en commun

Plus un endroit est fréquenté, plus la probabilité de croiser un agent infectieux augmente. Dans les transports en commun (train, métro et autobus), la menace est plus élevée que dans la rue, en raison de la promiscuité aux heures de pointe et du faible taux de renouvellement de l’air.

En période d’épidémie de rhinopharyngite, de gastro-entérite et de grippe, ne touchez donc pas les barres d’appui auxquelles s’agrippent des centaines de personnes potentiellement infectées. Ou bien empoignez-les avec un mouchoir jetable et ne portez pas vos doigts à la bouche juste après. De même, gare aux poignées de porte des toilettes collectives : elles sont susceptibles de véhiculer nombre de bactéries pathogènes.

Se laver régulièrement les mains pour éviter l’infection

Les mains sont les premiers vecteurs de contamination microbienne, se les laver minutieusement réduit ainsi de 30% l’incidence des infections respiratoires et digestives.

Frictionnez-les donc systématiquement en rentrant chez vous, en sortant des toilettes et avant de passer à table, avec un gel hydroalcoolique ou simplement avec de l’eau tiède et du savon. C’est un geste d’hygiène de base qui est hélas de plus en plus négligé. Selon l’Inpes*, seuls 20% des Français citent spontanément le lavage des mains comme moyen de se protéger des infections respiratoires de l’hiver.

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Éviter les poignées de main pour limiter la contamination

Le port d’un masque en papier est inutile, mais limitez les poignées de main. En effet, une personne grippée a 70% de chance de colporter des virus sur ses doigts.

Se faire la bise n’est guère plus raisonnable pour se prémunir de l’angine et de la grippe. La meilleure solution : se saluer à distance, comme le fameux Ugh des indiens d’Amérique ou le salut sans contact à la japonaise.

Aérer pour éliminer les virus

Les espaces confinés constituent de véritables nids à microbes. Pour diminuer la concentration des virus en suspension, il est donc important de renouveler l’air intérieur. Le mieux : ouvrir les fenêtres en grand quelques minutes matin et soir, même s’il fait froid dehors.

Méfiez-vous par ailleurs des postillons. Projetés à 150 km/h, ils disséminent dans l’air des gouttelettes particulièrement à risque. Un paradis pour les microbes ! Et, bien sûr, ne prêtez ni votre cigarette électronique ni votre téléphone portable ni vos couverts à table. Portés de bouche en bouche, ils peuvent devenir de sérieux réservoirs de germes. Nettoyez-les régulièrement à l’aide d’une lingette à usage unique, tout comme les interrupteurs et les télécommandes.

Limitez également le tabac. Comme il irrite les muqueuses, il fragilise l’appareil respiratoire et accroît ainsi votre vulnérabilité aux infections de la sphère ORL et pulmonaire.