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Lorsque les températures baissent, l’organisme est mis à rude épreuve : fatigue, carences alimentaires, rhume… Pour faire face à la saison froide, pratiquer une activité physique et garder son corps bien au chaud sont fortement recommandés, mais pas que… L’alimentation joue un rôle fondamental dans le maintien de notre forme physique, dans cet article nous vous expliquons quelles sont les 5 vitamines incontournables en hiver pour éviter les carences.

1. LA VITAMINE D

Une carence en vitamine D est malheureusement très fréquente, tout particulièrement dans les régions aux longs hivers sombres. La vitamine D (cholécalciférol) est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil. Le manque de soleil en hiver fait obstacle à la production de vitamine D. Pourquoi cette vitamine liposoluble est-elle si importante pour nous ? Elle renforce le système immunitaire et nous protège contre les infections.

Besoin journalier par manque de soleil : 20 µg/jour

Où trouver la vitamine D ?

• Poisson (saumon, thon, sardine)
• Oeufs
• Produits laitiers
• Champignons

Remarque : si vous avez déjà une carence en vitamine D, ces aliments ne suffiront pas à la compenser ! Vous devriez plutôt demander l’avis de votre médecin. Un supplément serait judicieux. En hiver, vous devriez prendre 5 000 UI (unités internationales) de vitamine D.

2. LA VITAMINE C

La vitamine C (acide ascorbique) ne vous protège pas contre les rhumes mais contribue à diminuer la durée de la maladie. Une carence en vitamine C implique en outre que votre corps n’est pas apte à se protéger contre les agents pathogènes. Un taux de vitamine C suffisant est donc crucial en hiver !

Besoin journalier : femmes 95 mg/jour, hommes 110 mg/jour

Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine C :

• Poivrons (contiennent presque 3 fois plus de vitamine C qu’une orange)
• Agrumes
• Chou (chou vert, brocoli)
• Légumes à feuilles vertes
• Canneberges

Consommez-en suffisamment pour éviter une carence.

3. ACIDE FOLIQUE

L’acide folique appartient à la famille des vitamines B. Cette vitamine est essentielle pour la croissance et la multiplication des cellules. C’est pourquoi elle est absolument primordiale pendant la grossesse. Elle joue également un rôle important dans la réplication de l’ADN et de l’ARN. C’est pour cela qu’une carence en acide folique affaiblit le système immunitaire.

Une supplémentation en acide folique est un MUST pendant la grossesse mais également conseillée aux personnes souffrant de maladies de l’intestin ou aux personnes alcooliques, ayant plutôt tendance à souffrir de carences.

Besoin journalier : 300 µg/jour, femmes enceintes 550 µg/jour

Ces aliments sont particulièrement riches en acide folique : 

• Légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert)
• Betteraves
• Légumineuses (haricots, pois chiches)
• Flocons d’avoine
• Cerises
• Fraises
• Cacahuètes

4. LA VITAMINE A

La vitamine A (rétinol) fait partie des vitamines liposolubles. Elle est connue pour ses effets positifs sur l’acuité visuelle. Mais elle a bien d’autres avantages et est particulièrement importante en hiver. Une carence en vitamine A entraîne une diminution de la réponse immunitaire et une augmentation du risque d’infections. Notre corps est capable de produire lui même la vitamine A grâce à la bêta-carotène (précurseur de la vitamine).

Besoin journalier : femmes 0,8 mg/jour, hommes 1 mg/jour

Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine A : 

• Thon
• Oeufs
• Produits laitiers
• Carottes
• Patates douces
• Légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert, salade roquette)

5. LA VITAMINE E

Un autre membre de la famille des vitamines liposolubles : la vitamine E (tocophérol). Cette vitamine est  un antioxydant puissant, elle renforce le système immunitaire et joue un rôle important dans plusieurs fonctions corporelles. Elle est reconnue comme  (comme le cancer, l’arthrite) et sur le processus de vieillissement. Une carence en vitamine E est assez rare si vous mangez équilibré.

Besoin journalier : femmes 12 mg/jour, hommes 14 mg/jour

Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine E :

• Noix
• Huiles végétales (de germes de blé, de tournesol, de maïs, de carthame)
• Céréales complètes

Conclusion :

Vous pouvez éviter une carence en vitamines cet hiver en optant pour une alimentation équilibrée et un style de vie sain. Si vous êtes souvent malade ou fatigué, nous vous conseillons d’en parler avec votre médecin. Il pourra faire une prise de sang et vous prescrire des vitamines ou des minéraux en cas de carences.